• Frenchtitude

THE BEST WAY TO PRACTICE SELF-CARE WHILE SOCIAL DISTANCING

by LAUREN VALENTI via VOGUE


Giữa cuộc khủng hoảng toàn cầu bởi đại dịch COVID-19 và “Cách ly xã hội” giờ đây là biện pháp hàng đầu được chính phủ khuyến cáo và bắt buộc. Chính trong lúc này, khi sự căng thẳng để cân bằng “cuộc sống mới” dễ dàng tăng cao, đây là lúc chúng ta phải đề cao chăm sóc sức khỏe và tinh thần bản thân.


Theo bác sĩ tâm lý Shelby Harris, chúng ta quen thuộc với việc kiểm soát và điều hành mọi mặt cuộc sống, nhưng sự bất ổn hiện nay bởi nạn dịch đã tước đi sự kiểm soát, và khiến ta dễ dàng hoang mang. Cho nên, việc mỗi người chú ý tới tâm lý bản thân, học cách lạc quan để dễ dàng điều khiển tâm trí lẫn thể trạng là phương pháp hữu hiệu trước sự hỗn loạn toàn cầu này.


Dưới đây là cách chúng ta có thể luyện tĩnh tâm và chăm sóc cơ thể trong lúc ở nhà.


Giữ nhịp sinh hoạt và làm việc và đảm bảo đủ giấc

Dù lịch sinh hoạt hàng ngày đang bị đảo lộn, lịch ngủ nghỉ của chúng ta vẫn cần được đảm bảo. Harris chuyên gia về hành vi giấc ngủ và là tác giả cuốn Hướng dẫn trị chứng mất ngủ dành cho phụ nữ, khuyến cáo rằng mọi người nên giữ vững lịch sinh hoạt để đồng hồ sinh học hoạt động hiệu quả. Trước khi đi ngủ, hãy chủ động tắt nguồn các thiết bị không cần thiết và đặt báo thức cùng một giờ mỗi ngày cho buổi sáng. Nếu bạn trằn trọc không ngủ được, hãy cố gắng bỏ qua giờ ngủ trưa để bù cho thời gian tối. Hoặc thay vì trở mình liên tục mà không cải thiện tình hình thêm, hãy đứng dậy đi lại nhẹ nhàng và thư giãn. Não bộ của bạn sẽ học cách nhận thức giường là nơi để ngủ thay vì xem TV, check điện thoại hay lo lắng.


Cung cấp đủ dưỡng chất và độ ẩm cho cơ thể

Khi căng thẳng tột độ, hệ vi sinh đường ruột sẽ bị rối loạn, dẫn tới nguy cơ mất cân bằng vi khuẩn đường ruột và triệu chứng viêm. Vậy nên hãy nhắc nhở bản thân trong mỗi bữa ăn, cung cấp đủ lượng chất xơ và uống thật nhiều nước, tránh tuyệt đối thức ăn nhanh, có hại. Bởi theo Bác sĩ/Tiến sĩ Taz Bhatia, bữa ăn đủ chất oxi hóa và ít đường làm nâng cao hệ miễn dịch để chống lại virus, trong khi thức ăn nhanh thì ngược lại.

Thêm vào đó, mọi người có thể bổ sung viên thực phẩm chức năng probiotic cho đường ruột. Chúng giúp chống lại vi khuẩn có hại, hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng và tiêu hóa hợp lý, giảm nhiễm trùng và viêm bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, và cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, trong thời gian này, việc uống bia rượu không được khuyến khích bởi cồn sẽ làm giảm hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ nhiễm virus.


Giữ năng lượng tràn đầy để cải thiện tâm trạng và thể trạng

Khi chúng ta căng thẳng, cơ bắp trên người cũng đồng thời căng theo. Cộng với việc ít đi lại di chuyển trong thời gian “cách ly xã hội” cũng khiến thể trạng đi xuống. Lời khuyên ở đây là hãy vận động thể thao để cơ thể sản sinh chất endorphin - hormon làm giảm đau và stress. Có rất nhiều lựa chọn bài tập thể dục cơ bản và phù hợp với môi trường trong nhà từ trên mạng hay trên nền tảng Youtube. Một cách khác làm giảm căng cơ là các bài tập giãn cơ, massage cơ bắp “Self-myofascial”, giúp tăng tuần hoàn máu và giãn các mảng cơ, tạo cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng.


Giảm bồn chồn với thiền tịnh và kĩ thuật hô hấp

Theo Light Watkins - huấn luyện viên thiền tại Los Angeles và tác giả của “Bliss More: How to Succeed in Meditation Without Really Trying” khuyên rằng, việc luyện tập thiền định lúc này là rất cần thiết. Lo lắng, hoảng loạn và sợ hãi sẽ chỉ làm tình hình tồi tệ hơn mà không thực sự giải quyết được cơn đại dịch. Hơn nữa, tình trạng hoảng loạn kéo dài sẽ kéo theo hệ miễn dịch giảm và không thể hoạt động đúng chức năng, càng khiến ta dễ tổn thương trước virus.

Chính vì vậy, thiền tịnh là giải pháp hiệu quả để cân bằng tâm trạng với hai giờ luyện mỗi ngày vào buổi sáng sớm và trước khi đi ngủ. Bạn có thể tham khảo các app phổ biến về thiền hay tĩnh tâm hiện nay như Calm hay Headspace. Ngoài ra biện pháp đơn giản và đem lại hiệu quả tức thời là kỹ thuật hít thở. Huấn luyện viên Watkins khuyến cáo 10 nhịp thở ra, hít vào thật sâu trong khoảng 2-3 phút sẽ đưa bạn vào trạng thái tỉnh táo và tịnh tâm.


--

In the midst of COVID-19, the world is in crisis, and for many, day-to-day life as we know it has come to a screeching halt. As these realities take hold, and social distancing becomes paramount, it's only natural to feel anxious and at a loss for how to adjust to the new normal. But in these times, it's important, if not essential, to prioritize self-care, especially with an inundation of excess stress.


"One of the biggest stressors for many people is the lack of control of what’s going on around us and in our future," explains Shelby Harris, PsyD. "We normally have the ability to control many aspects of our day to day lives and things are being pulled out from under us by a virus that we literally cannot see." Harris emphasizes the importance of staying positive amidst all that's uncertain, as well as maintaining a routine that keeps your mind and body healthy. From getting optimal sleep to practicing mindfulness, here are a few different ways you can practice self-care while staying at home.


Stay On Schedule and Get Enough Quality Sleep

"Keeping a routine bed/wake time is crucial during these times, especially when we lose our normal routine," explains Harris, who is a behavioral sleep-medicine specialist and author of The Women's Guide to Overcoming Insomnia: Get a Good Night's Sleep Without Relying on Medication. We need to keep consistency where we can, to help our body clocks stay set." Before bed, unplug and wind down without any screens in dim light, and set an alarm for the morning to ensure that you're waking up at the same time each day of the week.

While naps may be more readily available, try to avoid them if you begin having trouble with nighttime sleep. "Naps are great, but for many they can steal sleep from the night," says Harris. If you're having trouble sleeping, get up and do something quiet and relaxing instead of tossing and turning. "Laying in bed only serves to make you more anxious in bed and can worsen insomnia," explains Harris. "By getting up and getting out of bed, you’re teaching your body that the bed is only for sleep and sex, not TV, news, worrying, or phone checking."


Stay Nourished and Well-Hydrated

High stress environments can have a dramatic effect on the gut microbiome, potentially leading to an imbalance of gut bacteria and, in turn, inflammatory symptoms. To optimize your digestion, boost your intake of nutritious vegetables and drink plenty of water, as well as avoid junk food as much as possible. "Diets high in antioxidants and low in sugar boost immune function and fight off viruses, while processed food and refined sugar wears the immune system down," says integrative medicine physician Taz Bhatia, M.D.

Another way to promote a healthy digestive system is by taking a probiotic. “They help combat harmful bacteria, aid in absorbing nutrients and proper digestion, promote a strong gut lining, reduce infections and inflammation by enhancing the body’s immune system, and optimize mood,” explains functional-medicine expert Frank Lipman, M.D.. And while having a drink or two might be a tempting way to relax, you may want to think twice. "Alcohol suppresses the immune system, which can predispose you to getting sick," cautions Bindiya Gandhi, M.D., American Board Family Medicine–certified physician. If you do imbibe, ensure you stay hydrated by compensating with one glass of water per drink.


Get Active to Boost Your Mood and Well-Being

When you’re stressed, your muscles tense up. This, teamed with being less mobile when staying within the confines of your home, makes staying active that much more important to overall health. Exercise reduces body's stress hormones, such as cortisol, and stimulates the production of endorphins, aka the body's natural painkillers. While Mirror and Peloton are great options if you have the equipment, there are plenty of streaming services you can utilize on your TV, computer, or laptop, from one of trainer Nicole Winhoffer's cult-favorite hip-hop cardio-dance #NWChurch workouts to a restorative yoga session via Sky Ting TV.

Another way you can release muscle tension from the comfort of your living room is self-myofascial release, a form of self-massage by way of foam-rolling. “When muscles stay contracted, fascia can lose its elasticity, leaving you feeling tight, stiff, and tired,” explains Maya Jocelyn, founder of Brooklyn-based holistic health and arts center Studio Maya. “Self-myofascial release increases blood flow to the muscles and gives a gentle stretch to the fascia, which can help you feel more open, free, and energized.”


Ease Anxiety With Meditation and Breathing Techniques

"These are the times we meditate for—times of uncertainty," explains Light Watkins, a Los Angeles–based meditation coach and author of Bliss More: How to Succeed in Meditation Without Really Trying. "Panicking, worrying, and fearing the worst provides no protection against a pandemic. If anything, it makes you more vulnerable to it, as the immune system can’t function properly when the mind tells it to worry." Meditating is a known mood stabilizer, and doing so twice a day—once in the morning, and again before bed—is a good rule of thumb.

If you need assistance, consider utilizing one of the many smartphone meditation apps including Headspace and Calm. And if clearing your mind completely feels too intimidating, try a breathing technique to help shift your state of consciousness; Watkins recommends taking 10 deep breaths over a period of two to three minutes.


----------------------------

FLANERIE CONCEPT STORE

2nd floor, 21 Trang Tien, Ha Noi, Viet Nam

Hotline: (+84) 9 81 90 68 68


[website] http://flanerie.vn/

[instagram] flanerie_journal

[facebook] https://www.facebook.com/flanerie.hanoi/

#Flanerie #CONCEPTSTORE

#Workfromhome #lifestyle #selfcare #stayhome #staysafe #covid19